(говорят, в России)
Успех в тренинге ногза-
ключается в сочета-
нии тяжелых упражне-
ний с большими весами
и легких движений, по-
зволяющих сделать мно-
го повторов.
^
________
А
ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГОЙ
Помести ш тангучуть
ниже шеи на плечи
и поставь ноги шире
плеч, согнув их в ко-
ленях. Отводя таз на-
зад, опустись вниз, ста-
рясь доводить верхнюю
часть бедер до парал-
лели с полом. Мощным
движением вернись
в исходное положение
и повтори. Сделай
3
сета
по 6 повторов, отды-
хая между сетами ров-
но
3
мин. Если твои ноги
не подгибаются после
каждого подхода - ты
явно халтуришь с весом
или глубиной приседа!
СГИБАНИЯ НОГ
!
^
НА ТРЕНАЖ ЕРЕ
Если это упражнение
кажется тебе легким,
самое время перекре-
ститься. Разместись
на тренажере, встав
на одну чуть согнутую
ногу. Согни рабочую
ногу, максимально при-
близив пятку к ягоди-
цам, после чего плавно
вернись в исходное по-
ложение. Сделай
3
сета
по 8 повторов, отды-
хая между подходами
9
сек. После чего дого-
нисьдвумя подходами
из
15
повторов, давая
себе не более
45
сек. на
передышку. Последую-
щие проблемы с поход-
кой - нормальный по-
бочный эффект!
БОЛГАРСКИЕ
*
ВЫ ПАДЫ
С ГАНТЕЛЯМИ
Встань спиной к ска-
мье, взяв в руки по ган-
тели. Одну ногу оставь
прочно стоящей на
полу, а вторую помести
на скамью. Сгибая пе-
реднюю ногу, опустись
в глубокий выпад и вер-
нись в исходное поло-
жение. Следи за тем,
чтобы корпус оставался
абсолютно вертикаль-
ным, а колено рабочей
ноги двигалось в туже
сторону, куда направ-
лен ее носок. Сделай
2
сета по
15
повторов
для каждой ноги, отды-
хая не более
30
сек.
ПОДЪЕМЫ
НА НОСКИ
СО ШТАНГОЙ
Встань на край платфор-
мы высотой не менее
10
см, штангу положи на
плечи
Поднимись на но-
сках вверх и застынь на
секунду, затем вернись
в исходное положение
и повтори. Сделай
3
сета
по 8 повторов, снизь вес
и дожми
2
сета по
15
по-
второв В первых трех се-
тах отдыхай полторы ми-
нуты, в последних не бо-
лее минуты. Старайся как
следует: тайцы на полном
серьезе считают челове-
ка с развитыми икрами
опытным тайским боксе-
ром, поэтому постоянно
сбрасывают ему цены на
сувениры.
__________
А
МЕСТО:
::::
• • • •
• • • •
Я Н
мм
мм мм
мм
• • • • • • • • •
• • • •
• • • •
•••••••••
•••••••••
•••••••••
••••
МММФМ
МММФФФФ
••••
••••
*•••
• •••
•
•••
•••• •
•••••••••
• •••
::::
• •••
• •••
•
•
•
• ••••••••••
••••
••••
••••••••
мм
••••
••••••
••••••••
МММфМ
. . . . . . . . . . . .
• •••
....
•
•
•
•
••••
••••
••••
••••
••••
••••••••••
•••••••••
••••••••
••••
•••• ••••
••••
••••
• ••• • •••
••••
••••
•••• ••••
••••
••••
•••• ••••
••••
••••
•••• ••••
••••
• •••
•••• ••••
••••
• •••
•
••• ••••••••••
••••
мм
мммм«
• •••
••••
••••
••••
••••
•
•
•
•
•
• ••
•м
••••••••
• •••
::::
• •••
• •• •
мм
•••••••••
•••••••••
•••••••••
:
■•••
• ••
• •••
••••••••
••••••••
••••••••
• •••
• •••
• •••
!
'••••••••
••••••••
• мммм
мммм
••••••••••
••••
••••
............
••••
мм
•
•
•
•
• •••
::::
....
••••
••••
••••
••••
••••••••••
••••••••
- •
•
•
••••
••••
••••
::::
::::
•••••••••
ММММ
•мммм
■ м ••••
• •••
::::
•
•••
•
•
• •
• •••
::::
•
•
•
•
• •
• •
••••
••••
••••
••••
••••
••••
••••
••••
• •••
••••
••••
••••
••••
••••
••••
••••
• •••
••••••••••
••••• ••••
••••
••••
•••••••••
•••••••••
::::
• •••
••••••••
••••••••
. . . . . . . . . .
• •••
• •••
•••••••••
•••••••••
••••••
••••••••
•••••••••
:::
::::::::
• •••
• ••
••••
•••
••••
••••••
••••••••••
• ••
••••••••
•••••••
••••••••••••••••••••
::::
мм
••••••••
• ••
::::
•
•
•
•
•
•••
•
•••
• •••
••••
••••
::::
::::::::
::::
••••••••••
••••••••
••••••
••••••••••
■ ••••••••
МММ
::
• •••
• •••
(очевидно, Куба)
••••
••••••••••
::::
••••
••••
ММММ
••••••••••
••••
••••
••••
••••
• •••
••••
••••
••••
••••
••••
• • • •
••••
• •••
••••
••••••••
••••МММ
••••••••
•••••••••
••••МММ
• •••
••••••
•••••••••
■ ■ ■ ■ • • • І
м м
::::
::::::::
::::
••••••••••
••••••••••
• •••••• •
••••••
::::
::::::::
::::
• •••
•••• • •••
•• •
•
::::
::::
::
•••••••••
м
. . . . . . .
.
• ••••мм
•••••••••
•••••••• г
::::
• •••
::::
•
«
•
«
• •••
•
•
•
•
мм
к у р о р т н а я
с п р а в к а
:
Красота развиты х м ы ш ц ж ивота гар ан ти р о ван н о п р и в л е че т к тебе вним ание. П опробуй вы п о л н ять это к о м -
плекс через день в течен и е м есяца, р азбавляя занятия трем я и н тен си вн ы м и кард и о сесси ям и .
Ч
_____________________________________________________
___
_____________________________________________________
у
ПОВОРОТЫ КОРПУСА НА ФИТБОЛЕ
Ложись на мяч, ставь ноги шире плеч
и растопырь руки в стороны для лучшего ба-
ланса. Начни аккуратно поворачиваться вле-
во, соединяя бедра и руки. Закончи движе-
ние, оставшись лежать животом на мяче ли-
цом вниз. Разворачиваясь обратно, вер-
нись в исходное положение. Сделай
4
сета по
8
повторов.
БАНАН
Ляг на пол и вытяни руки и ноги, удоб-
но соединив ладони и лодыжки. Округли спи-
ну и оторви от пола руки с ногами так, что-
бы тело стало похоже на изогнутый концами
кверху банан. Держи эту позицию
30
сек., ми-
нимум
10
. Отдыхая по потребности, продер-
жи своей пресс в напряжении
90
сек. в общей
сумме.
ПОДЪЕМЫ НОГ НА ТРЕНАЖ ЕРЕ
Расположись на специальном тренаже-
ре, удерживая вес тела на предплечьях. Окру-
глив спину, подними колени как можно бли-
же к плечам, заворачивая таз на себя, после
чего подконтрольно вернись в исходное поло
жение. Сделай
3
сета по
10
повторов. Зажимай
междулодыжками гантель, если количество
повторов кажется тебе недостаточным.
www.menshealth.com.ua
1 0 8
ОКТЯБРЬ
2 0 0 8
J o u r n a l - p l a z a . n e t ®
